La naturopathie permet de prévenir, optimiser et conserver la santé grâce à une hygiène de vie saine. L'alimentation, qui est notre première médecine (dixit Hippocrate) en est la technique principale.
Chez les sportifs,l'alimentation est d'autant plus importante pour pallier à des phénomènes tels que l'acidité ou encore la récupération.
Découvrons l'alimentation adaptée pour les sportifs
L'alimentation de base
L'alimentation recommandée
- 80% d’alimentation végétale : légumes, fruits frais/secs, oléagineux, graines, graines
germées, algues, légumineuses, céréales
- 20% de sous produits animaux : œufs, fromage de brebis/chèvre au lait cru
- 2 litres d'eau par jour ; 3 à 3,5 litres, les jours de sport intense
Privilégier les aliments le plus BIO, FRAIS, CRU et BRUT possible !
Les aliments non recommandés
- Les excitants : alcool, café, thé, sucre, cigarettes, sel
- Les aliments transformés, dénaturés, raffinés
- Les viandes rouges
- Les produits laitiers
Les alimentation à privilégier pour palier à l’ACIDITÉ
L'acidité a un impact sur la puissance musculaire et la capacité cardio-respiratoire, mais plus généralement, elle impacte la santé au sens large !
Les aliments alcalisants à consommer sont :
- Les jus de légumes frais, bio et de saison à l’extracteur de jus
- Les légumes verts et les légumes en général
- Les algues
- Les oléagineux trempées 24h avant (amandes, noix, noisettes...)
- Les smoothies de fruits frais avec du lait végétal
- L'herbe de blé ou l'herbe d'orge
Zoom sur les macronutriments
Glucides
Qui sont le carburant, et donnent l’énergie nécessaire
- Sucres lents : légumes racine (pommes de terre, patates douces, courges,
manioc), céréales (riz 1⁄2 complet, sarrasin, quinoa)
- Sucres rapides : dattes, boules d’énergies (pâte de dattes + oléagineux + cacao),
barres énergétiques, fruits, smoothies
Lipides
Qui préviennent les inflammations s'ils sont sous forme d'acides gras instaurés, notamment les Oméga 3 :
- Oléagineux (amandes, noix, noisettes)
- Graines de lin, chanvre, chia
- Huile de lin, cameline, périlla, noix, colza
Protéines
(apport idéal pr sportif = 1,2 à 1,7g)
Qui favorisent la construction tissulaire et musculaire
- Végétales : légumineuses, algues, graines (chia, chanvre), spiruline, amandes
(hydratées la veille pour une meilleure digestibilité et assimilation)
- Animales : œufs, fromage de brebis/chèvre au lait cru
Zoom sur les micronutriments
Certains minéraux et oligo-éléments sont à surveiller + que d'autres :
- Magnésium (600mg/jr) : cacao, noix, noisettes, noix de cajou, amandes, avocat,
banane,
- Calcium (1200 à 1500mg/jr) : algues, amandes, navets, brocolis, légumes à feuilles
vertes, dattes
- Fer (16 à 29mg/jr) : spiruline, lentilles, légumes à feuilles vertes, dattes, figues
- Zinc (25mg/jr) : germe de blé, cacao, lentilles, amandes, céréales complètes, graines
de courge et graines de sésame
Avant, pendant, après l’effort
Avant l’effort
- Boules d’énergies
- Banane bien mûre
- Attention au stress qui peut provoquer un chute de la glycémie (baisse des
performances) et production excessive de neurotransmetteurs (fatigue mentale),
pour pallier au stress manger un aliment riche protéine pour apaiser
Pendant l'effort
- Hydratation +++
- Privilégier liquide plutôt que solide
- Eau de coco, Smoothies, boisson
- Privilégier IG élevé : 50 à 60g de glucides par heure dilué dans l’eau
Après l'effort
- Glucides à IG élevés, puis IG bas le repas suivant
- Protéines
- Crudités, jus de légumes ou soupe pour palier à l'acidité bien présente après l’effort
- Oméga 3
Astuces pour le sommeil
Alimentation
- Manger léger (crudités, soupe, jus de légumes)
- Manger 3h avant le coucher
- Si féculents, en petite quantité et sans gluten
- Éviter les protéines
- Apport d'oméga 3
- Si dessert, compote ou pommes cuites
Petits plus
- Éviter les écrans
- Prendre un bain au sel d’Epsom avant de se coucher (absorbe l’acidité, relaxe, apaise, détend les muscles/tensions)
- Se masser avec de l'huile de nigelle (anti-inflammatoire) + 1 goutte d'huile essentielle de
gaulthérie (anti-inflammatoire et calme les spasmes musculaires) à utiliser avec précaution et bien se nettoyer les mains après usage !
- Pratiquer la respiration ventrale, cf. https://www.santesportesprit.com/post/s-apaiser-gr%C3%A2ce-%C3%A0-la-respiration
Prenez soin de vous
Mélanie Bouthors
Santé Sport eSprit